Calculateur Macronutriments
Votre profil
Vos résultats
Remplissez vos informations et cliquez sur "Calculer"
À propos du calculateur de macronutriments
📌 Qu'est-ce que les macronutriments ?
Les macronutriments sont les nutriments dont le corps a besoin en grandes quantités : les protéines, les glucides et les lipides. Chacun joue un rôle essentiel : les protéines construisent et réparent les tissus, les glucides fournissent de l'énergie, et les lipides soutiennent les fonctions hormonales et l'absorption des vitamines.
⚙️ Comment le calcul est-il effectué ?
1️⃣ Métabolisme de base (BMR) - Formule Harris-Benedict
Femme : BMR = 655 + (9,6 × poids) + (1,8 × taille) - (4,7 × âge)
Homme : BMR = 66 + (13,7 × poids) + (5 × taille) - (6,8 × âge)
BMR = 655 + (9,6×65) + (1,8×165) - (4,7×30) = 655 + 624 + 297 - 141 = 1 435 calories
2️⃣ Dépense énergétique totale (TDEE)
- Sédentaire (1,2) : peu ou pas d'exercice
- Légèrement actif (1,375) : 1-3 jours/semaine
- Modérément actif (1,55) : 3-5 jours/semaine
- Très actif (1,725) : 6-7 jours/semaine
- Extrêmement actif (1,9) : travail physique + sport
3️⃣ Ajustement selon l'objectif
- Perte de poids : TDEE - 15% à 20%
- Maintien : TDEE
- Prise de muscle : TDEE + 10% à 15%
4️⃣ Répartition des macronutriments
- Protéines : 4 calories par gramme
- Glucides : 4 calories par gramme
- Lipides : 9 calories par gramme
💡 Ce calculateur fournit une estimation personnalisée. Pour un suivi précis, consultez un nutritionniste ou un diététicien.
🧮 Exemple concret, suite du calcul
En reprenant l'exemple ci-dessus (femme, 30 ans, 65 kg, 165 cm, modérément active, objectif maintien) :
- TDEE = 1 435 × 1,55 = 2 224 kcal/jour
- Avec une répartition 30% protéines / 30% lipides / 40% glucides :
- Protéines = (2 224 × 0,30) / 4 = 167 g
- Lipides = (2 224 × 0,30) / 9 = 74 g
- Glucides = (2 224 × 0,40) / 4 = 222 g — un résultat directement vérifiable avec le calculateur ci-dessus.
🙋 Qui utilise cet outil, et pourquoi
Ajuster précisément leurs apports en protéines pour soutenir la prise de muscle ou la récupération.
Structurer un déficit calorique tout en préservant une part suffisante de protéines pour limiter la perte musculaire.
Adapter les ratios (low-carb, riche en protéines) via les curseurs d'ajustement personnalisés.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
Choisir "très actif" alors qu'on s'entraîne 2 fois par semaine gonfle artificiellement le TDEE et ralentit la perte de poids visée.
Un apport insuffisant en protéines pendant une perte de poids accélère la fonte musculaire plutôt que celle de la masse grasse.
30 % de calories ne signifie pas 30 % du poids en grammes — la conversion doit toujours passer par la valeur calorique du macronutriment (4 ou 9 kcal/g).
📅 Page mise à jour en septembre 2026.
Questions fréquentes
Les calories sont l'énergie totale. Les macronutriments sont la composition de ces calories : protéines (4 cal/g), glucides (4 cal/g), lipides (9 cal/g).
Pour une personne active : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel. Notre calculateur vous donne une estimation personnalisée.
Pour la perte de poids, les calories sont prioritaires. Pour la composition corporelle et la santé, la répartition des macronutriments est importante.
Un ratio de 40% protéines, 30% lipides, 30% glucides est souvent recommandé pour la perte de poids.
Parce que les lipides apportent 9 calories par gramme contre 4 pour les protéines et glucides. À pourcentage calorique égal, la quantité en grammes de lipides est donc plus faible.
Les lipides sont essentiels à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et à la production hormonale. Un apport trop bas peut perturber l'équilibre hormonal, même en phase de perte de poids.
Non, certaines approches (cycle glucidique) font varier les glucides selon les jours d'entraînement ou de repos — mais pour un usage courant, une répartition stable et simple à suivre reste la plus efficace sur la durée.
Les résultats sont des estimations indicatives et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel. Lire l'avertissement.
Outil mis à jour :